GLIKEMIK

waspada akan gula

Berikut adalah daftar makanan dengan indeks glikemik (IG) rendah (IG ≤ 55) yang baik untuk kesehatan, terutama bagi penderita diabetes atau yang ingin menjaga kadar gula darah stabil:

1. Sayuran (Non-Pati)

Brokoli (IG 10)
Bayam (IG < 15)
Kangkung (IG < 15)
Kubis (IG 10)
Wortel mentah (IG 16)
Tomat (IG 15)
Paprika (IG 15)
Zucchini (IG 15)
Kacang panjang (IG 15–30)

2. Buah-Buahan

Apel (IG 36)
Pir (IG 38)
Jeruk (IG 40)
Stroberi (IG 40)
Raspberry/Blackberry (IG 25–30)
Alpukat (IG 10)
Kiwi (IG 50)
Ceri (IG 22)
Plum (IG 24)

3. Kacang-Kacangan & Biji-Bijian

Kacang almond (IG 15)
Kacang walnut (IG 15)
Kacang mete (IG 25)
Kacang tanah (IG 14)
Kacang merah (IG 24)
Kacang lentil (IG 32)
Kacang hijau (IG 30)
Biji chia (IG 30)
Biji flaxseed (IG 35)

4. Sumber Protein

Telur (IG 0)
Ikan (salmon, tuna, sarden) (IG 0)
Daging ayam tanpa kulit (IG 0)
Daging sapi tanpa lemak (IG 0)
Tahu (IG 15)
Tempe (IG 15–20)

5. Produk Susu Rendah Lemak

Susu full cream/skim (IG 30–40)
Yogurt plain tanpa gula (IG 20–30)
Keju (IG 0–30)

6. Biji-Bijian Utuh & Sereal

Oatmeal (IG 55, pilih yang tanpa pemanis)
Quinoa (IG 53)
Barley (IG 28)
Roti gandum utuh (IG 50–55)
Beras merah (IG 50–55)
Shirataki (IG 0)

7. Lemak Sehat

Minyak zaitun (IG 0)
Minyak kelapa (IG 0)
Alpukat (IG 10)

Catatan Penting:

Metode memasak bisa memengaruhi IG (misalnya, wortel mentah IG rendah, tapi direbus IG-nya naik).
Kombinasikan makanan tinggi serat/protein dengan karbohidrat untuk memperlambat penyerapan gula.
Porsi tetap penting, meskipun IG rendah, konsumsi berlebihan bisa meningkatkan gula darah.

Jika Anda membutuhkan daftar lebih spesifik atau menu contoh, bisa saya bantu! 😊